エクササイズは運動の新基準！「エクササイズ」と「メッツ」を知ろう！

2006年を境に運動の単位目安はカロリーからエクササイズになってきました。エクササイズといえば以前は運動の総称で呼ばれていた感があり、運動の単位としてはまだピンと来ないと思います。

ではエクササイズとは具体的にはどんな単位なのでしょうか？ 身体を動かす事には『スポーツや運動』と『日常生活での活動』の2種類があります。ゴルフ・ジョギング・ウォーキング・スイミングなどは運動です。それとは別に通勤・通学・労働など身体を動かして行うものが生活活動になります。そして生活活動の強度を表すのが『メッツ』です。メッツに時間をかけたものがエクササイズになります。

エクササイズで計算すれば簡単！

例としてあげてみましょう。 人の安静時（睡眠をとらず横になっている状態）を 1.0メッツとします。エネルギー代謝や酸素摂取量などを考慮して身体活動の強度を設定します。

普通歩行（買い物や犬の散歩など）：3.0メッツ×１時間＝３エクササイズ

仮に30分であれば1.5エクササイズになります。

今までは「時間が無い。それでも運動をしなければならないとならない・・・」と思っていた方でも生活活動の基準が出来て判りやすくなってきました。日常生活の中で積極的に身体活動を入れていくことで健康づくりはもちろん、無理のない理想的なダイエットにも通じる事になります。下記に運動と生活活動の目安を記しますので参考にしてみてください。この秋からは上手に運動と生活活動を組み合わせてエクササイズを楽しんでください。

「３メッツ」以上の運動

3.0 メッツ

自転車エルゴメーター：50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング（軽、中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール

１エクササイズに相当する時間：20分

3.5 メッツ

体操（家で。軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く）

１エクササイズに相当する時間：18分

3.8メッツ

やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）

１エクササイズに相当する時間：16分

4.0メッツ

速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操

１エクササイズに相当する時間：15分

4.5メッツ

バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く）

１エクササイズに相当する時間：13分

4.8メッツ

バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ

１エクササイズに相当する時間：13分

5.0メッツ

ソフトボールまたは野球、子どもの遊び（石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど）、かなり速歩（平地、速く＝107m/分）

１エクササイズに相当する時間：12分

5.5メッツ

自転車エルゴメーター：100ワット、軽い運動

１エクササイズに相当する時間：11分

6.0メッツ

ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）、バスケットボール、スイミング：ゆっくりとしたストローク

１エクササイズに相当する時間：10分

6.5メッツ

エアロビクス

１エクササイズに相当する時間：9分

7.0メッツ

ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー

１エクササイズに相当する時間：9分

7.5メッツ

山を登る：約１～２kgの荷物を背負って

１エクササイズに相当する時間：8分

8.0メッツ

サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロールゆっくり（約45m/分）、軽度～中強度

１エクササイズに相当する時間：8分

10.0メッツ

ランニング：161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ

１エクササイズに相当する時間：6分

11.0メッツ

水泳：バタフライ、水泳：クロール速い（約70m/分）、活発な活動

１エクササイズに相当する時間：5分

15.0メッツ

ランニング：階段を上がる

１エクササイズに相当する時間：4分

メッツ

「３メッツ」以上の生活活動

3.0メッツ

普通歩行（平地、67m/分、幼い子供・犬を連れて買物など）、釣り（2.5（船で釣って）～6.0（渓流フィッシング）、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター：ロック（立位）、車の荷物の積み下ろし、階段を下りる、子供の世話（立位））

１エクササイズに相当する時間：20分

3.3メッツ

歩行（平地、81m/分、通勤時など）、カーペット掃き、フロア掃き

１エクササイズに相当する時間：18分

3.5メッツ

モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事：配管工事

１エクササイズに相当する時間：17分

3.8メッツ

やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）

１エクササイズに相当する時間：16分

4.0メッツ

速歩（平地、95～100m/分程度）、自転車に乗る：16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話（徒歩/走る、中強度）、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ（歩く/走る、中強度）

１エクササイズに相当する時間：15分

4.5メッツ

植木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業：家畜に餌を与える

１エクササイズに相当する時間：13分

5.0メッツ

子どもと遊ぶ・動物の世話（歩く/走る、活発に）、かなり速歩（平地、速く＝107m/分）

１エクササイズに相当する時間：12分

5.5メッツ

芝刈り（電動芝刈り機を使って歩きながら）

１エクササイズに相当する時間：11分

6.0メッツ

家具、家財道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする

１エクササイズに相当する時間：10分

8.0メッツ

運搬（重い負荷）、農作業：干草をまとめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる

１エクササイズに相当する時間：8分

9.0メッツ

荷物を運ぶ：上の階へ運ぶ

１エクササイズに相当する時間：7分