体幹トレーニング

二ーレイズ

❶仰向けに膝を立てて寝ます。

❷息を吸ってお腹を凹ませます。

❸お腹はそのままにして両膝を持ち上げます。

❹片足ずつ上下を繰り返します。

※通常の呼吸を繰り返しましょう。

クランチ

❶仰向けに膝を立てて寝ます。（写真クランチ①参照）

❷息を吸ってお腹を凹ませます。（写真クランチ②参照）

❸お腹はそのままにして上体を肩甲骨が床と離れる程度持ち上げます。

❹持ち上げたところで息をハッハッハッと5回吐き、更にお腹を凹ませます。

❺その後ゆっくり元に戻します。

※首に力が入らないように気をつけましょう。
※手の位置は頭の後ろ、胸の前にクロスしてもOK。

ツイストクランチ

❶クランチと同様に上体を持ち上げます。（写真クランチ①参照）

❷ゆっくりと上体を45度捻ります。（写真クランチ②参照）

❸息を５回吐きお腹を凹ませます。

❹一度スタートポジションに戻り、反対も行います。

バランスボールニーリフト（バランスボールがあれば）

❶ドロウインをした状態でバランスボールに腰掛けます。

❷お腹の状態を変えずにバランスを取りながら膝をリフトします。

❸バランスが崩れたら初めに戻ってやり直します。

※膝が真直ぐ上がるようにしましょう。

ボディリフト　サイドポジション

❶肘を着いて横向きになります。

❷下側の膝は90度に曲げ、上の脚は伸ばします。

❸腰をリフトして肘と膝でブリッジをつくります。

❹10秒数えたらゆっくり戻します。

❺５回行った後逆側も行います。

※胸を張りすぎたり、お尻が落ちたりしないよう真直ぐな姿勢をキープしましょう。

体幹トレーニングは全てのエクササイズの基本になります。ぜひ実践してみてください。しっかりやれば必ず結果は出るはずです。