西川トレーナーのダイエット記録2017！
もう少しするとジメジメとした梅雨が始まります。最近の気候は今までと少し違う気がします。先月もまるで真夏のような暑い日があったと思うと、翌日にはグッと気温が下がったりなど、私も体調を崩しかけました。そんな気温差が激しい中で今年の梅雨はどの様になるのでしょう？雨は多いのか、暑いのか、寒いのか。どちらにしても体調管理はしっかりしたいものです。
さて今月のトピックは先月掲載した『まだ間に合う減量』を自分自身が実践した記録を掲載してみようと思います。実は３月30日からスタートして、すでに２か月経ちました。その中では友人との付き合いでお酒を飲みに行くこともありましたし、甘いものを食べる機会もありました。よくテレビなどでオンエアされている、ストレスになるような極端な運動と食事制限を一切していません。そうして私自身が継続している途中経過をぜひ見てもらおうと思います。
私のプロフィール
３月30日現在（スタート時）
- 身長 179cm
- 体重 76.8kg
- 体脂肪率 22.1%(自宅体重計） 15.2%(フィットネスクラブ体組成計）
- 基礎代謝 1600～1700kcal
- 活動代謝 2080～2210kcal
私はトレーナーだけによく運動をしていると思われがちですが、ほぼ普通の会社員の方と同じか、むしろ移動がバイクか車であることを考えると少ないくらいです。通勤で歩くとか駅の階段を利用するなどの身体活動が全くありません。唯一あるとすれば、犬の散歩くらいです。
それだけにトレーニングを実施する時間を自分で確保していかなければなりません。食事の量は最近少しずつ減ってきていますが、お酒は毎日飲む習慣もあります。さらにお水やお茶を飲む習慣が全くなく、飲むものと言えばコーヒーかアルコール類で、減量にはほど遠い生活習慣です。
甘いものも好きで食後のデザートなども食べることが普通でした。そんな生活習慣ですから少しずつ年齢とともに体重は増え、血液検査の数値などもゆっくりと上がってきていました。それでも最低限の運動や間食などを控えることで意識をしていたこともあり、肥満症や高脂血症などには至っていませんでした。
今回は様々な雑誌や書籍、テレビのバラエティやCMでブームになっては消え、話題になるのにリバウンドしているダイエット法ではなく、ちょっとした生活習慣の工夫で体重のコントロールが可能になることを自身でもって実践、証明しようと思います。それと趣味のビーチバレーで思うように動けないのが『悔しい』と言うのも動機の一つです。
さて、では実際に何をしていくかは以下の通りです。
具体的な減量プログラム
１．摂取エネルギー 2000kcal/日以下
- 飲み会などがある場合は、１週間単位で調整する
- 食べるものの順番を考える（血糖値を急激にあげないように）
- 炭水化物は朝食は摂り昼食か夕食はどちらかのみ
- 特に禁酒はしない
２．タンパク質摂取 80g以上/日
- 間食は空腹を感じた時に１日の摂取カロリー内で食べる（プロテインバーが多い）
- プロテインを牛乳で割って間食とする
３．トレーニング 3～４/日 30分以上/回
ウェイトトレーニング・ストレッチング
- 筋量をアップして体のフォルムを整えるためにウィとトレーニングとストレッチングがメイン
上記の３つを守るようにして通常の生活をしていきます。単純１週間で計算をして脂肪燃焼を考えると、以下のようになります。
- 摂取カロリー
2000kcal×７日 ＝ 14000kcal - 消費カロリー
2200kcal（生活活動代謝）× ７日 ＝ 15400kcal - 運動での消費カロリー
500kcal × 4 ＝ 2000kcal - ７日間消費カロリー － ７日間摂取カロリー
17400kcal - 14000kcal = 3400kcal - １kgの肪燃焼に必要なエネルギーは7000kcal
3400kcal ÷ 7000kcal = 0.48 - １週間で約0.48kgの脂肪を燃焼可能。
１か月で約1.9kg燃焼、約２kgの脂肪を燃焼することが目標。
２か月間の記録は以下の通りです。
| 日付 | 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 備考 |
|---|---|---|---|
| 3/30 | 76.8 | 22.1 | 飲み会 |
| 4/2 | 76.1 | 21.2 | |
| 4/4 | 74.9 | 20.9 | 飲み会 |
| 4/5 | 76.0 | 21.6 | |
| 4/8 | 75.2 | 21.2 | |
| 4/11 | 75.9 | 21.6 | |
| 4/14 | 73.1 | 19.9 | |
| 4/17 | 73.8 | 20.3 | |
| 4/20 | 74.3 | 20.6 | |
| 4/22 | 73.9 | 20.4 | 飲み会 |
| 4/23 | 74.6 | 20.4 | |
| 4/26 | 74.4 | 20.7 | |
| 4/27 | 74.4 | 20.7 | 飲み会 |
| 4/29 | 74.0 | 20.3 | |
| 5/2 | 72.9 | 19.8 | 飲み会 |
| 5/4 | 73.2 | 20.0 | 飲み会 |
| 5/5 | 74.2 | 20.4 | |
| 5/8 | 73.3 | 20.0 | |
| 5/11 | 72.4 | 19.5 | |
| 5/14 | 72.8 | 19.8 | |
| 5/16 | 73.2 | 20.0 | 飲み会 |
| 5/17 | 74.1 | 20.5 | |
| 5/20 | 72.8 | 19.7 | |
| 5/21 | 73.3 | 20.0 | 飲み会 |
| 5/23 | 73.9 | 20.4 | |
| 5/26 | 71.7 | 19.1 | |
| 5/28 | 72.6 | 19.6 | |
| 5/30 | 71.5 | 19.0 | 飲み会 |
結果としては体重 76.8kg ⇒ 71.5kg 体脂肪 22.1% ⇒ 19.0% （フィットネスクラブ体組成計 15.2% ⇒ 11.8%） ビフォアの画像は撮っていませんが忘れましたが、現在の画像はこんな感じです。
食事の方で少し頑張りましたが、２か月で5.3kgも減量しました。（もう少しスローペースでも良いかと思います）
そして体重の他にもお水を飲むようになったり、ビーチバレーでの動きも良くなった気がします。（あくまでも自己評価です）ただ、反省すべきは３日に１回の飲み会です（笑）
おわりに
おそらくここから極端に増えることはないと思います。なぜでしょうか・・・無理をしていないからです。達成可能な目標を明確にして、行動にも余裕が持てるように設定しているからです。
CMなどで金銭が発生するようなダイエットではモチベーションの継続が不可能なため必ずリバウンドします。そもそも生活が変われば体重のコントロールは絶対に成功します。そう考えれば、つらい思いをしてのダイエットは全く理にかなっていません。
先月もお話ししましたが、まだまだ夏までのダイエットは間に合いますよ！！