お尻の筋肉

まずお尻の筋肉は大きく分けて大臀筋と中臀筋及び小臀筋に分けることができます。

大臀筋（だいでんきん）

皆さんが一般的にお尻と認識している筋肉です。普通に立ったり歩いたりする程度ではそんなに機能しませんが、ランニングやジャンプなどでとても多く働きます。動きとしては股関節を伸展させたり、外側に回旋させることが大臀筋の働きになります。

中臀筋（ちゅうでんきん）

大臀筋よりもやや上に付着しています。大臀筋がお尻の盛り上がりだとすると、お尻の幅になります。中臀筋は歩行時に特に機能して片脚たちになった時に反対側の骨盤が下降しないように水平に保つように機能します。その他股関節を横に開く動作で使われます。

小臀筋（しょうでんきん）

中臀筋と協同して片足立ち時の骨盤水平を維持します。歩行やランニングなど体重を左右交互に移動させるような動きでよく使われます。

それぞれのお尻の役割を説明しましたが、それではそのお尻の筋肉が機能低下するとどのようなことが起きるでしょうか。

臀筋は体の中でも特に大きな筋肉です。臀筋の機能低下は股関節の安定した動きが損なわれるため腰痛の発症が特に考えられます。さらに骨盤の捻じれ、バランス力の低下による転倒等も考えられます。はっきりした症状が出ていない場合でも正しい姿勢を維持することができず、筋肉全体の機能バランスを失う事になり骨盤前傾、X 脚、O脚、下腿部（ふくらはぎ）の緊張、ハムストリングスの緊張など様々な身体の変調が起きることになります。

８月中に行われていた世界陸上を皆さんもテレビで見ていたと思います。陸上選手のお尻の筋肉は観て分かる通りとても発達しています。またスプリント系種目の選手では特に臀部の発達が著しい事も判ります。最近では女性も臀部のトレーニングをしている人が多いようで、モデルさんなどもウォーキングのためのトレーニングとして積極的に臀部のトレーニングを取り入れているようです。

臀筋のトレーニング

大殿筋トレーニング

ヒップリフト

1. 両膝を立てて仰向けでねます。
2. ゆっくりとお尻を持ち上げたところで１０秒間その姿勢をキープします。
3. １０秒の後、一度下ろして再度行います。
4. １０回繰り返します。

シングルヒップリフト

1. ヒップリフトと同じ要領でスタートポジションを取ります。
2. 片脚で支持をしてお尻を持ち上げ１０秒間キープします。
3. 左右交互に１０回行います。

スクワット

1. 肩幅大に脚を開いて爪先を外向きにして立ちます。
2. 徐々に膝を曲げてお尻を下げていきます。
3. 太腿が床と平行になる程度まで下げた後、元に戻ります。
4. ４秒間で下げて４秒間で上がります。１０回行います。

中殿筋トレーニング

シェルエクササイズ

1. 横向きになって両膝を９０度に曲げて寝ます。
2. 上側の膝を貝のように開きます。
3. ４呼間で開いて４呼間で元に戻します。
4. 左右１０回行います。

ヒップアブダクション

1. 横向きになって膝、股関節を伸ばして寝ます。
2. 上側の脚を股関節が曲がらないように上げていきます。
3. ４呼間で開いて４呼間で元に戻します。
4. 左右１０回行います。